Ольга Герасименко — практикующий клинический психолог. Закончила МГУ, учится в докторантуре Калифорнийского университета в Беркли. Ведет телеграм-канал «Калифорния головного мозга» о психологии, академической среде и культурных различиях. В школе ведет онлайн курс «Останемся адекватными».
Большая часть людей на Земле столкнулась с беспрецедентной, принципиально новой ситуацией. Все справляются очень по-разному, нет одной правды.
Где-то социальная изоляция уже в действии — где-то форсированно, где-то добровольно. Там, где живу я, с сегодняшнего дня можно выходить из дома только за продуктами, за лекарствами и в больницу.
Самоизоляция — временная мера, но она быстро может нарушить психическое и физическое равновесие. Я составила набор рекомендаций, которые могут помочь. Отнеситесь к ним творчески — возьмите за основу и дополните тем, что помогает лично вам.
Есть три аспекта жизни, которые нельзя упускать из вида, находясь в карантине:
- забота о себе
- контакт с самим собой
- взаимодействие с другими
Все остальное может временно пострадать, но быстро восстановится, если эти три аспекта будут в порядке.
Сохраняйте ваш обычный режим дня (особенно, если он был хорошо организован) — подъем и отход ко сну, приемы пищи, начало и завершение рабочей активности, перерывы, время отдыха. Когда получится вернуться к привычной социальной жизни, ваш организм скажет вам спасибо за поддержание нужного ритма и отсутствие перепадов.
Зарядка (йога, велотренажер, воркауты), дыхательные практики, медитации, техники релаксации, ароматерапия, ванны с солью, ведение дневника настроений — самое время начать делать что-то одно или комбо, с осознанной целью укреплять нервную систему и восстанавливать эмоциональный баланс. Можно предварять все это нытьем «мне лениво, я в это не верю, окей, сделаю чуть-чуть». Но можно обойтись и без сопротивления, если вы уже опытный пользователь или уверенный энтузиаст.
Сократите на ближайшие недели алкоголь, кофеин и никотин. Если вы знаете, что легко поддаетесь стрессу и панике, лучше исключите все психоактивные вещества. Их временный эффект облегчения возвращается повышением тревоги, снижением настроения и работоспособности. За три недели в самоизоляции, но в компании с веществами и тревогой, можно привести себя в довольно ужасное состояние, опасность которого в отрицании. В том смысле, что всем будет видно, что вы улетели, а вам — нет.
Соблюдайте информационную гигиену. Для поддержания осведомлённости достаточно почитать одно-два проверенных издания/авторов. Все, что сверх этого, только усилит стресс.
Составьте список ваших удовольствий, доступных в домашних условиях (не алкоголь и не кофе, ок?). Не менее 15 пунктов. Ежедневно проходитесь по списку и выполняйте минимум два пункта в достаточном количестве, но без пресыщения. Две серии любимого сериала — хорошо; три — уже перебор. Пять-десять минут ленты — норм; полчаса — залипание.
Обращайтесь за внешней помощью, если вы замечаете, что не менее трех дней вам перманентно плохо — тревога, уныние, апатия, бессонница.В период самоизоляции вы сосредоточены на себе больше, чем обычно. Вы становитесь в целом внимательнее к внутреннему диалогу, эмоциональным изменениям, телесным ощущениям. Вы склонны застревать в навязчивых мыслях, самокопании и самокритике.
Введите в практику простую вербальную команду «Остановись — Отдохни — Перенастройся». Если вы заметили, что стали рассеяны и непродуктивны под влиянием эмоционального напряжения или усталости, скажите себе эту фразу и выполните каждый шаг. Прекратите любую деятельность на 5–15 минут. Сделайте незатейливую дыхательную практику 4–7–8: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 и выдох на 8. Пройдитесь, потянитесь, попейте, посмотрите пару минут в окно. Вернитесь к делам с вопросом: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться на шаг дальше?».
Если поймали себя на повторяющейся самокритике или затянувшемся осуждении кого-то другого, опишите свой внутренний процесс, применив формулу АВС (activating event/побуждающее действие — belief/убеждение — consequence/последствия). Какое событие произошло? Какой была ваша автоматическая эмоциональная реакция? Какое ваше убеждение относительно события повлияло на возникновение реакции? Что будет, если вы продолжите именно так думать о ситуации? Какое убеждение поможет вам посмотреть на ситуацию иначе? Как меняются эмоции от другого убеждения?
Будьте для себя хорошим менеджером. Твердым, но поддерживающим. Ставьте 3 задачи на день и 3 задачи на неделю (стоит ли говорить, что они должны быть связаны между собой?). Отмечайте ежедневно статус результатов. И при постановке задач и при подведении итогов используйте глаголы совершенного вида.
Проанализируйте источники получения энергии и каналы утечки энергии. Разделите лист на два столбика. Опишите в одном виды деятельности, задачи и процессы, которые вам кажутся важными и продуктивными, а в другом — все то, что истощает. Старайтесь избегать второго и концентрироваться на первом. Вы не можете перестать общаться со сложным заказчиком, но вы можете не ввязываться в бесплодные споры.
Если вы живете с семьей, детьми, родителями и друзьями, находите время и возможность побыть наедине с собой и поделать то, что вам нравится. Перманентное пребывание с одними и теми же людьми, избыточные разговоры и перекрестные ожидания друг от друга приводят к раздражительности и нетерпимости.
Вспомните о любых творческих хобби, о давно планируемых онлайн-курсах, образовательных программах, подкастах — это их время.
Напоминайте себе, что самоизоляция закончится, что впереди будут новые радости и возможности. Пофантазируйте, в чем мир может стать лучше после пандемии. Мы не знаем, но, вероятно, мир будет немного другим.
Отношения становятся уязвимее в период трудностей и кризисов, особенно когда люди заперты в одном пространстве. Например, в Китае отмечается всплеск разводов после периода самоизоляции. Где-то сообщают, что 300 пар подали заявления о разводе в течение последних двух недель, а где-то пришлось установить ограничение на подачу заявлений о разводе, так как были побиты все верхние планки. Если немножко подумать, то ответ на вопрос, как сохранить отношения в кризисное время, очевиден. Не бесить, быть бережными, учитывать различия, слышать. Но беда в том, что в конфликте каждому кажется, что он и так это все делает.
Будьте морально готовы к тому, что напряжение и раздражительность будут нарастать. Если заранее знаешь, что погода испортится, готовишь зонт и теплую куртку. Сохраняйте бдительность и замечайте первые сигналы растущего напряжения. У многих людей первый сигнал — это усталость. Заметили? Мягко увеличьте дистанцию, обозначьте границы, последите за тем, чтобы высказывания и эмоциональные проявления были нейтральнее, пока градус не снизится.
Если появилось зашкаливающее ощущение собственной правоты, просятся слова «всегда»/«никогда», люди и события выглядят контрастно или слишком выпукло, вам нужно время для себя. Вы не справитесь с диалогом даже о яичнице.
Учитывайте потребности и особенности другого. Если у него/нее аллергия на вашу ироничность, припасите ироничные шутки для другого респондента. Вы же не будете есть киви, если знаете, что у вас случится отек Квинке. Не надо кормить близких вашим отличным чувством юмора, если они от него звереют. Аккуратность в отношении мягких мест другого — это нормально. Не нормально: «Я что, танцевать вокруг них должен?».
Обходите стороной обсуждение полярных мнений. Если близкий человек склонен к панике, ваши аргументированные расклады громким голосом не более, чем давление. Практика показывает, что объятие, мягкий взгляд и ласковые слова работают с тревогой намного лучше. Если ваш партнёр, наоборот, отрицает проблему, ему тоже бесполезно что-то доказывать. Дайте ему 5 минут на самовыражение и идите вместе смотреть кино.
Кстати, про кино. Определите совместно список вещей, которые вам обоим (троим, четверым) нравятся. Старайтесь объединяться для этих активностей, а с остальным можно справляться самостоятельно.
Если не удалось избежать вспышки, найдите в себе силы извиниться. Можно через время. Лучше обоюдно. «Извини» — это не всегда признание вины, это сожаление, что кому-то рядом с вами было не очень.
Помните о том, что за свое эмоциональное благополучие отвечаете в первую очередь вы. Это не про «никто никому ничего не должен» (та ещё фраза). Это про способность о себе позаботиться (два предыдущих списка вам в помощь).
