На пути к большим целям и мечтам мы можем устать, сорваться, а иногда и просто забыть, зачем мы вообще все это начали. Как сохранить прежнее желание и продолжать двигаться, если конец дороги еще не скоро? На этот вопрос ответит психолог, преподаватель и специалист сервиса Alter Анна Шепель.
Что такое мотивация и почему ее одной недостаточно
Мотивация — это побуждение к действию. Она произрастает из вдохновения, желаний, потребностей и мотивов.
Выделяют разные виды мотивации:
- внутренняя (что-то приятное, ценное, важное для вас само по себе, например: «Я обожаю сферу, в которой сейчас учусь»);
- внешняя (мотив связан с непрямым, внешним воздействием, например: «Я хочу больше денег» — деньги как таковые могут не иметь большого значения, они важны как средство достижения чего-то другого, скажем, свободы или комфорта);
- мотивация избегания («Я выгорел/а в прошлой профессии и хочу ее сменить»);
- мотивация достижения («Я хочу превратить свое давнее увлечение в профессию и стать классным специалистом»).
Считается, что внутренняя мотивация сильнее внешней, а мотивация достижения сильнее избегания. Но еще лучше, если вас побуждает сразу несколько разных видов мотивации. Вместе они дадут сильный толчок к действиям и помогут на первых порах. Постарайтесь найти все виды мотивации, которые привели вас, например, на обучение, и выпишите их.
Мотивация помогает начать, но она нестабильна во времени и не длится вечно. Чтобы продолжать делать начатое и не забросить учебу, понадобится самодисциплина. Для некоторых людей это неприятное понятие, потому что иногда дисциплина ассоциируется с тягостными школьными или семейными воспоминаниями. Однако сейчас, когда вы уже взрослые, самое время пересмотреть оставшееся с детства восприятие, потому что дисциплина — лучший подарок, который вы можете себе сделать.
По сути, самодисциплина — это повторяющиеся контролируемые усилия, чтобы делать то, что вы собирались делать, и не делать то, что вас отвлекает. Дисциплина дает внутреннее ощущение спокойствия за счет структуры, а также снижает тревогу непредсказуемости.
Как выработать самодисциплину
Первый помощник для формирования самодисциплины — цель
Спросите себя: «Зачем я здесь, на этом обучении?» Заметьте первые ответы, которые придут вам в голову. Теперь внимательнее прислушайтесь к себе и спросите себя еще раз: «Зачем я здесь на самом деле?» Дайте ответу просто прийти, не ищите его специально. Он может как совпадать с первым вариантом, так и не совпадать.
Попробуйте из последнего ответа сформулировать для себя цель — тот результат, к которому вы стремитесь и в котором вам помогает учеба. Помните, лучшая цель — четкая и конкретная, она зависит от вас и в ней нет отрицания («не быть бедным») или избегания («уйти со старой нелюбимой работы»). Если не получается без «не», спросите себя: «Что я хочу вместо этого?»
Чтобы сформулировать для себя четкую цель, вероятно, придется отказаться от вороха возможностей и вариантов выбора. Это может пугать и блокировать окончательный выбор цели, но помните: даже не принимая решения, вы его принимаете. При этом, отказываясь от ответственности, связанной с тяжестью выбора, вы начнете чувствовать, что на вас влияют внешние обстоятельства и события, словно не вы управляете своей жизнью, а они.
Ответственность пугает, если в более раннем возрасте сформировалась связь ответственности с виной. На самом деле «ответственность» не равно «вина», и за взятием на себя ответственности не обязательно следует наказание. Но, если вы оставите штурвал своего корабля блуждать по волнам жизни без управления, последствия будут печальными. А четкая цель послужит вам путеводной звездой в этом плавании, в том числе по морю вашей учебы.
Бонус: постановка четкой цели не обязывает вас быть ей преданным всю жизнь. Это ваша цель, и вы можете ее пересматривать. Помните об этом — и тогда страх сделать неправильный выбор наверняка сильно уменьшится.
Второй помощник самодисциплины — удовольствие от процессов
После того как вы поставили перед собой цель, отложите ее в сторону и сконцентрируйтесь на процессах, которые приведут вас к этой цели. Что вам нужно делать, чтобы достичь цели? Что вам нужно делать, чтобы закончить учебу?
Если вы продолжаете фокусироваться только на цели (например, стать востребованным дизайнером), вы ориентируете мозг на отложенную награду, поэтому каждый раз заново приниматься за дело и прилагать усилия становится тяжело. Если же вы фокусируетесь на системе процессов (изучать теорию, осваивать инструменты, создавать дизайны для портфолио, совершенствовать навыки и т. д.), скажите себе: «То, что я делаю, сам процесс усилий — это мой личный выбор, он мне нравится». Тогда вы ориентируете мозг на удовольствие от процесса. И если поначалу эти слова кажутся не совсем правдой, они вполне могут ею стать — вы же действительно хотите получать от процесса больше удовольствия. Чем больше вы фокусируетесь на процессе, тем сильнее втягиваетесь и действительно находите в нем больше интереса и удовольствия.
Третий помощник самодисциплины — полезные привычки
Что еще помогает сформировать дисциплину? Это рутина — набор привычек, которые вы будете повторять, словно это что-то само собой разумеющееся, как чистка зубов. Рутина дает чувство контроля над жизнью и делает вас более эффективными. Успех — это продукт ежедневных маленьких привычек, а не гигантских усилий, совершаемых один раз в жизни. Обычно прогресс не заметен до определенной критической точки, перейдя которую вы выйдете на новый уровень, когда количество переходит в качество. Сформированные привычки помогут не отказаться от учебы, пока прогресс не виден.
Как создавать привычки
Миф про 21 день
Есть расхожая идея о том, что для формирования привычки нужно повторять что-либо 21 день подряд. Это миф. Время, которое требуется человеку на изменение поведения, сильно зависит от характера этого изменения и от того, какие условия и факторы влияют на человека. Сложно спрогнозировать это заранее и сказать, сколько точно дней понадобится для закрепления привычки. Что же на самом деле может вам помочь?
Рекомендации для выработки привычек
Не замахивайтесь сразу на формирование больших и серьезных привычек. Если у вас нет привычки регулярно читать книги, не ждите от себя, что вы начнете «проглатывать» по книге в неделю. Начните с 5 минут, но ежедневно, а когда привыкнете, постепенно увеличивайте время. Лучше всего закрепляются привычки, которые начинаются с крошечных изменений и улучшений хотя бы на 1%.
Постепенно вы выстроите систему привычек, которая даст заметный результат. Можно начать с выработки 2–3 (не больше) крошечных привычек: раз за разом в одном действии выполнять сразу несколько небольших действий, которые хорошо сочетаются друг с другом и которые легко объединить и внедрить, — и тогда не будет ощущения, что вы двигаетесь с черепашьей скоростью.
Если у вас уже есть сформированные привычки, составляйте цепочки из новых и уже существующих действий — так вам будет легче. Например, после душа читайте 5 минут.
Заранее подумайте о том, когда и где вы будете делать новое действие. Конкретный план, составленный заблаговременно, будет отличным подспорьем.
Помогайте себе. Ставьте будильники и напоминалки, заносите новое ежедневное действие в свой календарь. Поместите вещь, связанную с новой привычкой, на видное и удобное место: например, книгу положите туда, куда вы обычно идете после душа.
Сделайте прогресс видимым. Это может быть трекер привычек, где вы ставите галочку каждый раз, когда выполняете новое действие. Или специальное приложение, направленное на выработку привычки. Или ваза, в которую вы каждый раз кладете цветной кристалл (так что вскоре у вас будут и видимый прогресс, и новый декор для дома). То, что мы не фиксируем, забывается или обесценивается: если вы никак не отображаете ежедневные усилия по выработке привычки, вы можете забросить новое действие раньше, чем оно закрепится, так как не будете видеть свой путь.
Среда сильнее воли. Занимайтесь там, где и другие занимаются или работают. Если вы хотите приучить себя учиться каждый день, делайте это в библиотеке или коворкинге. Если такой возможности нет, выделите дома специальное место только для учебы и найдите одногруппника, чтобы договориться заниматься вместе. Даже если вы просто будете созваниваться по видеосвязи и параллельно заниматься каждый своим делом, это вам обоим очень поможет.
Фокусируйтесь на том, каким человеком вы хотите быть. Выучить весь материал курса, получить диплом, найти работу в новой профессии — это результаты. Быть графическим дизайнером — это ваша новая идентичность, которую вы создаете. Докажите себе, что вы и есть графический дизайнер. Для этого постоянно спрашивайте себя: что бы в этой ситуации сделал графический дизайнер (или творческий человек)? Действуйте как человек, которым вы хотите быть, — и вы им станете.
Курс «Советы для творческих людей»
Пять лекций Дмитрий Карпова, которые полезно прослушать представителям любых профессий, чтобы регулировать свою эффективность и поддерживать огонь созидания.
Прокрастинация и что с ней делать
Описанная выше логика действует и в обратном направлении. Если вы ругаете себя за несделанное по учебе, называя себя ленивым/ой, вы неосознанно программируете это. Психологи не используют слово «лень», потому что оно ничего не объясняет — это просто ярлык. Вместо него они употребляют слово «прокрастинация» и стараются докопаться до причин, которые за ней стоят.
Попробуйте найти причины самостоятельно. Проследите, какие мысли первыми приходят в тот момент, когда вы решаете сесть за учебу, а потом переключаетесь на что-то другое. Выпишите эти мысли и проанализируйте, какие причины стоят за ними.
Возможные причины прокрастинации:
- перфекционизм;
- повышенная тревожность;
- страх неудачи;
- страх успеха (А вдруг получится? И что я тогда буду делать? Ведь моя жизнь сильно изменится…);
- страх оценки (и возможного осуждения или отвержения);
- низкая самооценка;
- слишком абстрактные и размытые цели;
- ошибки планирования;
- приоритет краткосрочного вознаграждения (психике будет приятнее от просмотра видео, нежели выполнения задания);
- подавленность большой задачей или их количеством;
- недостаток ресурсов;
- неумение расставлять приоритеты.
Решите, с какими из найденных причин вы можете справиться самостоятельно, а для каких нужна помощь специалиста. Вспомните, было ли в вашем опыте что-то, что помогало вам раньше справляться с похожей проблемой? Поищите техники и упражнения, которые помогут вам в решении именно ваших причин прокрастинации.
Управление откатами и срывами
Если вы стали получать удовольствие от процесса учебы и сформировали новые привычки, а потом произошел откат в старое состояние, самое худшее, что вы можете для себя сделать, — решить, что все зря и ничего не выходит, и сдаться. Срывы естественны в любом новом деле, в том числе в обучении. Это отличная возможность остановиться, проанализировать, что именно привело к откату (это могут быть стресс, нехватка ресурса, мешающие или отвлекающие факторы и т. д.), и постараться эти причины убрать.
Не бойтесь, что придется заново проходить весь путь: не придется, поскольку вы уже его прошли и многое точно осталось в вашей памяти и навыках. Как с плаванием или ездой на велосипеде: научившись этому, полностью разучиться нельзя. После отката вы быстро вернетесь в новое состояние, а ваш прогресс даже может ускориться. Главное — продолжать.
